Squat bulgare : comment le réaliser, muscles sollicités et guide de programmation

Le squat bulgare (ou RFESS, rear-foot-elevated split squat) est un squat sur une jambe avec le pied arrière posé sur un banc ou une box derrière vous. La jambe avant supporte l'essentiel de la charge, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force du quadriceps et du fessier — et pour corriger les asymétries que le squat bilatéral dissimule.

On parle parfois aussi de fente arrière surélevée. Les deux noms désignent le même exercice.

Quels muscles travaille le squat bulgare ?

Le squat bulgare est avant tout un exercice dominé par les quadriceps. Une étude de 2025 publiée dans BMC Sports Science (Aygun-Polat et al., n=21 athlètes féminines entraînées) a mesuré l'activation musculaire lors de quatre variantes et a montré :

• Le droit fémoral atteignait 75,91 % de MVIC en position de flexion du tronc, contre 52,22 % en position verticale
• L'activation du grand fessier progressait de 16,25 % (tronc vertical) à 21,32 % (inclinaison avant) — la position du tronc détermine directement la part de fessier recrutée

Une seconde étude de 2025 parue dans Scientific Reports (Topçu et al., n=23 footballeurs masculins) a mis en évidence que l'activation du grand fessier était environ 130 % plus élevée pendant la phase montante que descendante. Concentrez-vous sur la poussée vers le haut, pas seulement sur la descente contrôlée.

À retenir : tronc vertical = accent mis sur le quadriceps. Inclinaison de 20 à 40° vers l'avant = plus de fessier et de biceps fémoral. Choisissez en fonction de votre objectif.

Muscles secondaires recrutés : ischio-jambiers (biceps fémoral), adducteurs, fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, érecteurs du rachis et stabilisateurs du tronc.

Squat bulgare vs squat barre : quelle différence ?

Cette question revient souvent. La réponse courte : ces deux exercices ne font pas la même chose.

Une étude biomécanique de 2021 parue dans l'International Journal of Exercise Science (Mackey et Riemann, n=20 hommes entraînés, PMID 34055144) a comparé le squat bulgare et le squat barre. La flexion maximale du genou était 9,2° inférieure lors du squat bulgare, et l'extension de la hanche en est le principal moteur. L'étude conclut que le squat bulgare convient particulièrement lorsque l'on cherche à accentuer l'extension de hanche tout en réduisant la contrainte sur le genou.

Une étude de 2025 dans le même journal (Arakawa et al., PMID 40909869) a apporté un éclairage mécanique : la jambe arrière génère 62 à 98 % de la résistance totale à l'extension de hanche, soit entre 49 et 97 Nm selon l'écartement. Même au poids du corps, la jambe arrière joue un rôle actif — vous ne posez pas passivement le pied sur le banc.

Le squat bulgare ne remplace pas le squat barre. C'est un exercice complémentaire qui accentue l'extension de hanche unilatérale, réduit la compression vertébrale et révèle les déséquilibres entre les deux jambes.

Comment réaliser le squat bulgare

Mise en place

1. Placez-vous à environ 60–70 cm devant un banc ou une box (environ la longueur d'un tibia)
2. Posez le pied arrière sur le banc, lacets vers le bas ou orteils repliés — à vous de trouver ce qui est le plus stable
3. Le pied avant est à plat sur le sol, orteils vers l'avant ou légèrement ouverts vers l'extérieur

Le mouvement

1. Descendez le corps verticalement jusqu'à ce que la cuisse avant soit environ parallèle au sol, ou aussi loin que la mobilité de la hanche et du genou le permet
2. Gardez le genou avant dans l'axe du deuxième ou troisième orteil — évitez le valgus
3. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ

La position du tronc détermine l'accent musculaire

• Tronc vertical (poitrine haute, inclinaison minimale) : accent mis sur le quadriceps
• Inclinaison avant de 20 à 40° par rapport à la verticale : accent mis sur le fessier et les ischio-jambiers

Débutez au poids du corps en position verticale, puis ajustez l'inclinaison selon votre objectif.

Erreurs fréquentes

Banc trop haut. Le pied arrière doit être positionné assez haut pour permettre au genou avant d'atteindre 90°. Un banc plat standard (43–45 cm) convient en général. Trop haut : perte de stabilité. Trop bas : amplitude insuffisante.

Pied avant trop proche du banc. Si le genou avant passe très loin en avant lors de la descente, avancez davantage le pied. Le genou au-dessus des orteils n'est pas dangereux en soi, mais une projection excessive sous charge importante peut augmenter le stress fémoro-patellaire.

Genou arrière qui s'effondre vers le sol. La jambe arrière contribue activement à la résistance (Arakawa et al. 2025). Maintenez une légère tension dans le fléchisseur de hanche arrière plutôt que de laisser le genou tomber passivement.

Progression de charge trop rapide. Commencez au poids du corps, puis un haltère tenu en position goblet, puis deux haltères, puis barre. Ne sautez pas d'étapes.

Programmation du squat bulgare

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe à une charge proche de l'échec en fin de série (environ 65 à 75 % du 1RM équivalent).

Pour la force : 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions par jambe à une charge plus élevée (80 à 85 % du 1RM équivalent).

Pour les débutants : 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe au poids du corps ou avec un haltère léger.

Travaillez une jambe entièrement avant de passer à l'autre pour maintenir la qualité d'effort.

Fréquence

Deux séances par semaine couvre la plupart des objectifs. Laissez au minimum 48 heures entre deux séances ciblant les mêmes muscles.

Appliquer la surcharge progressive

Dès que vous atteignez systématiquement la borne haute de votre fourchette de répétitions avec une technique propre, augmentez la charge. Pour les haltères : 2 kg par main. Pour la barre : 2,5 à 5 kg par côté. Notez la charge et les répétitions par jambe — l'asymétrie gauche-droite se masque dans les entraînements non tracés. Consultez notre guide sur la surcharge progressive pour le cadre complet.

Où le placer dans votre semaine

Le squat bulgare s'intègre idéalement en début de séance bas du corps, après le squat barre si vous en faites un ce jour-là, ou comme exercice principal de jambes sinon. Évitez de le placer après un travail intense des ischio-jambiers. Pour une structure complète de séance, consultez notre guide d'entraînement pour les jambes.

Corriger les déséquilibres musculaires avec le squat bulgare

La plupart des pratiquants ont une jambe mesurément plus forte que l'autre. Les exercices bilatéraux comme le squat barre permettent à la jambe dominante de compenser. Le squat bulgare force chaque jambe à travailler indépendamment.

Un test pratique : réalisez 5 répétitions côté gauche et 5 côté droit avec la même charge. Si un côté peine ou se déplace différemment, c'est là que se situe votre déséquilibre. Notez les charges par jambe et rééquilibrez avant que cela ne devienne une compensation motrice chronique.

Questions fréquentes

Quel muscle travaille le plus avec le squat bulgare ?

Le quadriceps est la cible principale, avec le grand fessier et les ischio-jambiers en secondaires. La position du tronc contrôle la répartition : inclinez-vous en avant pour plus de fessier, restez vertical pour plus de quadriceps.

Le squat bulgare est-il bon pour les fessiers ?

Oui, surtout lors de la phase montante. L'étude Topçu 2025 indique que l'activation du grand fessier est environ 130 % plus élevée à la montée qu'à la descente. Concentrez-vous sur la poussée dans le talon en remontant. L'inclinaison du tronc vers l'avant augmente également le recrutement des fessiers (Aygun-Polat et al. 2025).

Combien de répétitions par série ?

Pour l'hypertrophie : 8 à 12 répétitions par jambe. Pour la force : 4 à 6 répétitions par jambe. Les débutants visent 10 à 15 répétitions au poids du corps avant d'ajouter de la charge.

Le squat bulgare est-il plus difficile que le squat classique ?

La plupart des pratiquants le trouvent plus difficile au début en raison de l'équilibre requis. La charge absolue soulevée est inférieure (environ 60 à 70 % de ce que vous utilisez au squat barre), mais l'effort localisé par jambe est plus élevé.

Puis-je faire des squats bulgares si j'ai des douleurs aux genoux ?

Le squat bulgare génère une flexion maximale du genou inférieure de 9,2° par rapport au squat barre (Mackey et Riemann 2021). Commencez au poids du corps avec une amplitude réduite. Si la douleur augmente sur deux ou trois séances consécutives, arrêtez et consultez un professionnel de santé.

Le squat bulgare dans un programme complet

Le squat bulgare s'intègre dans tout programme de musculation bien conçu comme exercice principal ou secondaire pour les membres inférieurs. Associez-le à des mouvements de poussée de hanche — soulevé de terre roumain, hip thrust — pour couvrir à la fois les patterns genou-dominant et hanche-dominant dans la même séance.

Les exercices unilatéraux composés comme le squat bulgare génèrent un stimulus important de synthèse des protéines musculaires. Le sommeil et la récupération limitent directement la conversion de ce stimulus en masse musculaire. Consultez notre guide sur sommeil et croissance musculaire pour comprendre pourquoi 7 à 9 heures de sommeil par nuit est une variable d'entraînement, pas un conseil de style de vie.

Sources

• Aygun-Polat E et al. (2025). Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations. BMC Sports Sci Med Rehabil. PMC12382192, PMID 40867012.
• Topcu H et al. (2025). Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat. Scientific Reports. PMC12819420, PMID 41392178.
• Mackey ER, Riemann BL. (2021). Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. PMC8136570, PMID 34055144.
• Arakawa H et al. (2025). Rear Leg-derived Moment Contributes to Resistance Against Hip Extension in Bulgarian Split Squats. Int J Exerc Sci. PMID 40909869.